Có rất nhiều cách để bạn có thể giảm cân lành mạnh. Những mẹo ăn kiêng này có thể giúp bạn tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng và đạt được thành công trong việc giảm cân lâu dài.
1. Vấn đề về thừa cân béo phì?
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành và một số bệnh ung thư. Nguy cơ phát triển các bệnh này càng tăng khi bạn thừa cân. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và dẫn đến các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Tốt hơn hết là bạn nên tránh thừa cân bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và duy trì điều này trong suốt cuộc đời. Nhưng các vấn đề về tăng cân là phổ biến, vì vậy, những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân một cách hợp lý và lành mạnh.
Trọng lượng cơ thể của bạn được xác định bởi lượng năng lượng thu được từ thức ăn của bạn so với lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang sử dụng. Năng lượng dư thừa bạn lấy từ thức ăn và đồ uống được lưu trữ dưới dạng chất béo. Để giảm cân, năng lượng bạn nạp vào từ thức ăn phải ít hơn năng lượng bạn sử dụng, hay nói cách khác là ăn ít hơn và vận động nhiều hơn.
Không có cách “khắc phục nhanh” nào cho bệnh béo phì. Giảm cân cần có thời gian và cam kết. Tuy nhiên, ngay cả việc giảm và giữ một lượng cân nhỏ (ví dụ 3% trọng lượng cơ thể nếu bạn béo phì hoặc khoảng 5% đối với hầu hết mọi người) cũng có thể tạo ra những lợi ích sức khỏe đáng kể và giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ví dụ, giảm 5% trọng lượng có nghĩa là bạn giảm 5 kg nếu bạn nặng 100 kg.
2. Chế độ ăn cho người giảm cân lành mạnh
2.1. Giảm đường và tinh bột
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn hoặc giảm lượng tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu bạn chọn ăn nhiều như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn giữ được cảm giác no lâu hơn.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít tinh bột, đường có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
2.2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
- Chất đạm:
Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
Một là giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%.
Hai là giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu,…
Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm,…
Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ.
Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.
- Rau củ quả:
Đừng ngại dọn đĩa của bạn với rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, quả dưa chuột
- Chất béo lành mạnh:
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
3. Mẹo giảm cân lành mạnh
- Ăn một bữa sáng giàu protein: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào suốt cả ngày.
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả: Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân: Một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những thực phẩm khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.
- Ăn chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích.
- Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
- Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần: Chúng lành mạnh hơn, no lâu hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm thôi: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
- Ngủ ngon: Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
4. Lợi ích sức khỏe của việc giảm cân
Giảm cân có thể làm giảm nguy cơ: bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bị:
- Huyết áp cao.
- Đau thắt ngực (tình trạng tim gây đau ngực).
- Mức cholesterol trong máu cao.
- Đau lưng dưới và đau khớp.
- Vấn đề sinh sản.
BMI và vòng eo:
Để xem liệu bạn có cân nặng hợp lý hay không, bạn có thể sử dụng phép đo được gọi là Chỉ số khối cơ thể hoặc BMI. Điều này được tính như sau: Cân nặng của bạn tính bằng kilôgam (kg) chia cho chiều cao tính bằng mét (m) bình phương.
Vì vậy, ví dụ, một phụ nữ cao 1,60 m và nặng 60 kg sẽ có chỉ số BMI là 23,4 kg / m2 (Phép tính sẽ là: 60 chia cho 1,6 và sau đó câu trả lời lại chia cho 1,6).
Đối với hầu hết người lớn:
- Chỉ số BMI từ 18,5 đến 25 được xác định là khỏe mạnh.
- Chỉ số BMI trên 25 được định nghĩa là thừa cân.
- Chỉ số BMI trên 30 được định nghĩa là béo phì.
Chu vi (kích thước) vòng eo cũng có thể được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì (ví dụ: bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư) vì những tình trạng này bị ảnh hưởng bởi nơi lưu trữ chất béo trong cơ thể cũng như trọng lượng của bạn. Những người rất cơ bắp đôi khi có chỉ số BMI cao mà không có mỡ thừa. Đối với những người này, vòng eo có thể là dấu hiệu tốt hơn về việc họ có mỡ thừa hay không. Để đo chu vi vòng eo của bạn, hãy đo khoảng giữa của bạn tại một nửa điểm giữa xương sườn dưới và đỉnh hông của bạn.
Vòng eo làm tăng nguy cơ và nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì: Nam ≥94 cm (37 in) ≥102 cm (40 in) , Nữ ≥80 cm (31,5 in) ≥88 cm (34,5 in).
