Người gầy nhưng bắp tay to có thể do rất nhiều nguyên nhân. Để sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh cần phải kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện thích hợp.
Nhiều người cho rằng chỉ người béo thì bắp tay mới to. Tuy nhiên có rất nhiều trường hợp người gầy nhưng bắp tay to. Khuyết điểm này sẽ khiến cơ thể mất cân đối và khó để lựa chọn trang phục phù hợp. Nguyên nhân nào dẫn đến người trường hợp này? Làm sao để khắc phục? Cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu ngay.
Người gầy nhưng bắp tay to: Nguyên nhân do đâu?
Nhiều người nghĩ rằng chỉ những người béo mới có bắp tay to. Nhưng thực tế, có không ít người gầy nhưng bắp tay vẫn to. Vậy nguyên nhân là gì?
Di truyền
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Nếu bố mẹ hoặc anh chị em có bắp tay to thì khả năng bạn cũng có bắp tay to là rất cao.
Hormone
Hormone estrogen có thể khiến cơ thể tích mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn. Phụ nữ có xu hướng có bắp tay to hơn nam giới do lượng estrogen trong cơ thể cao hơn.
Tập thể dục không đúng cách
Nếu bạn tập thể dục với cường độ cao hoặc tập các bài tập bắp tay quá sức, cơ bắp ở bắp tay sẽ phát triển to hơn.
Lão hóa
Khi da bị lão hóa, nó sẽ bị chảy xệ và khiến bắp tay trông to hơn. Ngoài ra, nếu bạn không vận động tay nhiều, bắp tay cũng sẽ tích tụ mỡ thừa ngày một nhiều hơn.
Bài tập giúp thon gọn bắp tay
Các bài tập tập trung vào vùng bắp tay, cơ bắp tay sẽ giúp giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ ở khu vực này. Đồng thời kích thích hình thành cơ bắp tay, giúp bắp tay trong thon gọn và thẩm mỹ hơn.
Bài tập cơ cánh tay
Bài tập cơ cánh tay sẽ tập trung hỗ trợ giảm mỡ ở khu vực bắp tay. Để có được cánh tay thon gọn và săn chắc, bạn cần đều đặn thực hiện bài tập này với kỹ thuật chính xác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thoải mái, mỗi tay cầm một quả tạ, chân mở rộng bằng vai;
- Bước 2: Từ từ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ lên về phía vai;
- Bước 3: Hạ tạ xuống mặt đất;
- Bước 4: Lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập chống đẩy (hay tập plank)
Người gầy nhưng bắp tay to có thể thử tập động tác chống đẩy (hay plank). Bởi đây là bài tập giúp phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ cánh tay, giúp làm giảm mỡ và giảm kích thước bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm xuống sàn, đặt hai bàn tay trên mặt sàn sao cho ngón tay hướng về phía trước, hai tay mở rộng hơn vai.
- Bước 2: Duỗi hai chân thẳng ra và kiễng ngón chân, để các ngón chân chống lên sàn.
- Bước 3: Hít thở sâu vào, sau đó từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời giữ mắt nhìn thẳng.
- Bước 5: Khi ngực chạm sàn, thở ra và từ từ nâng hông lên, trở về vị trí ban đầu, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 6: Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần và mỗi lần tập từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập plank nghiêng
Plank nghiêng là một bài tập giúp làm thon gọn bắp tay hiệu quả. Ngoài ra bài tập này cũng giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giúp thân hình thon gọn, cân đối hơn.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay và mũi chân thẳng chống lên thảm tập. Đầu và chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Xoay người sang phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, sao cho người và tay vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo tay trái.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 60 giây rồi đổi bên, lặp lại động tác tương tự.
Bài tập nâng tạ qua đầu
Nâng tạ qua đầu là một bài tập đơn giản nhưng khá hiệu quả cho những người gầy nhưng bắp tay to. Trong bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị quả tạ đơn và thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm chắc một quả tạ đơn.
- Bước 2: Đưa tạ lên cao qua đầu rồi từ từ hạ tạ ra xuống sau đầu càng thấp càng tốt. Lúc này cánh tay và bắp tay sẽ vuông góc với nhau.
- Bước 3: Giữ nguyên trong 2 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự.
Bài tập cơ tam đầu
Cơ tam đầu là một cơ rất quan trọng của cánh tay. Việc tập luyện cơ tam đầu đúng cách sẽ giúp giảm mỡ vùng bắp tay, giúp bắp tay bạn trở nên thon gọn hơn.
Các bước để thực hiện bài tập cơ tam đầu như sau:
- Bước 1: Trong tư thế ngồi trên ghế, hai tay giữ một quả tạ vừa phải.
- Bước 2: Uốn cong khuỷu tay để đưa tạ ra sau đầu sao cho cánh tay vuông góc với bắp tay.
- Bước 3: Dùng lực ở cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên đầu.
- Bước 4: Lặp lại 2 lần tập, mỗi lần từ 10 – 15 lần, giữa mỗi lần tập có thể nghỉ khoảng 10 giây.
Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy nhưng bắp tay to
Bên cạnh các bài tập luyện hỗ trợ tăng cường cơ bắp, giảm mỡ cánh tay, bạn cũng có một kế hoạch ăn uống hợp lý. Chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường cơ bắp, giúp bắp tay thon gọn, săn chắc.
Tăng lượng protein trong chế độ dinh dưỡng
Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, vì vậy việc bổ sung đủ protein là điều cần thiết cho người gầy muốn có vóc dáng cân đối.
Các nguồn protein tốt cho người gầy muốn tăng cơ bắp bao gồm:
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt dê;
- Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi;
- Trứng;
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ;
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai.
Tăng cường bổ sung chất xơ
Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Các nguồn chất xơ tốt cho người gầy bao gồm: Rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Giảm chất béo xấu
Chất béo xấu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường,… Người gầy nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu, chẳng hạn như:
- Đồ ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên;
- Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội;
- Đồ ăn chiên rán, nướng;
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Hạn chế rượu bia
Rượu bia có thể làm giảm khả năng hấp thụ protein và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời làm tăng nguy cơ tổn thương cơ bắp. Vì vậy nếu đang muốn tăng cơ giảm mỡ thì tốt nhất nên hạn chế uống nhiều rượu, bia hay thức uống có cồn.
Uống nhiều nước
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, giúp cung cấp năng lượng, vận chuyển các chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Dù đang muốn tăng cân hay giảm cân, bạn đều cần uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.
