Nếu bạn đang tìm kiếm cách để giảm mỡ bụng và làm cho vòng eo của mình trở nên săn chắc, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng giảm mỡ bụng để có được vòng eo săn chắc và đôi chân quyến rũ.
Crunches – Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập gập bụng (Crunches) được xem là một trong những phương pháp hiệu quả và phổ biến nhất để có được vòng eo săn chắc. Chính vì vậy, gập bụng thường được xếp đầu tiên trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Crunches:
- Bước 1: Nằm ở trên một bề mặt phẳng, đầu, lưng, và mông đều tiếp xúc với bề mặt, đầu gối uốn cong và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế nâng chân lên khỏi sàn với góc 90 độ.
- Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo đầu tay trên ngực. Hít thở sâu, và khi bạn gập người, thở ra.
- Bước 3: Lặp lại bài tập, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, hít thở sâu và thở ra khi bạn nâng người lên.
Cường độ tập luyện: Thực hiện 10 lần gập bụng mỗi bài, lặp lại 3 bài. Sau đó, tăng dần cường độ theo thời gian.
Twist Crunches – Bài tập gập bụng chéo
Khi bạn đã làm quen với bài tập gập bụng thông thường, hãy chuyển sang Twist Crunches để tăng cường hiệu quả giảm mỡ vòng eo. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại kết quả tích cực trong quá trình giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng gập bụng chéo:
- Bước 1: Nằm xuống sàn, hai bàn tay đặt phía sau đầu, giống như khi thực hiện bài tập gập bụng thông thường.
- Bước 2: Nhấc người lên khi gập bụng, đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại liền mạch với mặt sàn.
- Bước 3: Đổi sang phía bên kia. Nhấc vai trái lên và đưa nó sang phía bên phải, giữ cho phần thân còn lại tiếp tục tiếp xúc với mặt sàn.
Cường độ tập luyện: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, thực hiện 10 lần mỗi bài, và lặp lại 2 – 3 lần bài tập.
Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Bài tập Side Crunch không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn tăng cường cơ liên sườn hai bên. Dưới đây là cách thực hiện bài tập một cách chính xác:
- Tương tự như Twist Crunches, bạn sẽ nghiêng chân cùng bên với vai. Điều này đặt áp lực lên cơ bên, giúp hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng chéo và định hình cơ liên sườn.
- Khi thực hiện bài tập này, hãy tập chậm và tập trung vào từng động tác để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy làm theo hình minh họa để đảm bảo độ chính xác trong từng bước.
Cường độ tập luyện: Thực hiện 10 lần mỗi bên mỗi hiệp và lặp lại bài tập 3 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Reverse Crunches – Bài tập gập bụng ngược
Reverse Crunches là một trong 10 bài tập giúp hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và thu nhỏ vòng eo. Bài tập này có ưu điểm về tính dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giúp giảm mỡ bụng Reverse Crunches:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng hai chân và hai tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định hai bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
- Bước 2: Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, và đầu gối gập góc 90 độ.
- Bước 3: Nâng đầu gối, đưa chúng từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Cường độ tập luyện: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và lặp lại bài tập 2 – 3 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn làm tăng sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập làm giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch:
- Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông tiếp xúc với bề mặt, hai tay đặt sau đầu, và hai chân được giơ cao và bắt chéo nhau.
- Bước 2: Giữ chân ở vị trí ban đầu, hít thở sâu, và khi gập người lên, thở ra chậm rãi.
- Bước 3: Khi hạ mình xuống, hít vào lần nữa và thở ra khi gập người lên.
Cường độ tập luyện: Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập luyện đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe trên không là một phương pháp giảm mỡ bụng linh hoạt, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào trong ngày. Tư thế của bài tập này giống với bài gập bụng truyền thống, nhưng chúng cũng giúp đốt cháy mỡ ở khu vực chân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với bài tập đạp xe:
- Bước 1: Nằm xuống trên sàn và đặt hai tay phía sau đầu giống như khi thực hiện bài tập gập bụng.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao hơn mặt sàn một chút. Di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên trái và thực hiện tương tự cho bên kia.
- Bước 3: Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và liên tục, đảm bảo rằng chân không chạm sàn.
Cường độ tập luyện: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp và lặp lại bài tập 3 – 5 hiệp để có hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà chúng tôi cung cấp đến bạn. Mong rằng bài viết đã mang đến những thông tin hữu ích giúp bạn sớm có được vòng eo săn chắc như mong muốn.
